肌少症：存钱不如存肌肉，年轻人提前患上“老年病”

肌少症于2016年被正式纳入国际疾病分类，标志着医学界将其视作一种有独征性的疾病。肌少症起病隐匿，但却会引起机体功能障碍，增加老年人跌倒、失能和死亡风险，严重损害老年人的生活质量和健康，给我国医疗系统及社会造成沉重的负担。因此，肌少症将是未来我国老年人面临的重大健康问题。

■ 中国妇女报全媒体记者 张峥

(资料图片)

67岁的魏阿姨最近两年身体不断消瘦，体重减轻了不少，她很高兴，觉得这是“千金难买老来瘦”。然而，身体发出的信号却没有带来预期的健康。魏阿姨很容易疲劳，甚至走不动路，拿不起东西，也越来越爱生病。去医院检查，被确诊为“肌少症”。那么什么是肌少症，什么原因会导致肌少症，又该如何预防呢？

肌少症是一种老年综合征，增加老年人跌倒、失能和死亡风险

首都医科大学附属北京安贞医院副主任医师李渝介绍，肌少症又称肌肉减少症，是一种与年龄相关的老年综合征，其特征在于肌肉质量、力量和功能的逐渐丧失。肌少症多合并老年骨质疏松、骨头脆性增加，肌肉力量下降，出现摔倒、股骨颈骨折、腰椎骨折、疼痛、肺炎甚至肺栓塞，以及由此引发的一系列疾病。这些疾病进一步加剧肌肉的衰减，就像多米诺骨牌被推倒了一样，从而出现恶性循环，严重时甚至威胁生命。

我国老龄化趋势越来越明显，而肌少症作为一种老年综合征，与各种不良健康后果相关。

李渝表示，肌少症影响5％~13％的60~70岁的老年人和高达50％的80多岁的老年人，亚洲老年人群的肌少症患病率为4.1％~11.5％。肌少症于2016年被正式纳入国际疾病分类，标志着医学界将其视作一种有独征性的疾病，即系与年龄相关的骨骼肌质量、力量、功能逐渐衰减的疾病。

据推测，全球目前约有5000万人罹患肌少症，预计至2050年患病人数将高达5亿。国家统计局第七次全国人口普查数据显示，截至2020年底我国60岁及以上老年人口已达2亿以上，占总人口的18%以上。李渝提示，肌少症起病隐匿，但却会引起机体功能障碍，增加老年人跌倒、失能和死亡风险，严重损害老年人的生活质量和健康，给我国医疗系统及社会造成沉重的负担。因此，肌少症将是未来我国老年人面临的重大健康问题。

久坐，让年轻人提前患上“老年病”

调查表明，肌肉的丢失与运动、营养、患病等多种因素有关，因此，肌少症并非老年人“专利”，年轻人同样会受到威胁。复旦大学附属华东医院营养科教授孙建琴提示，这些原因让中青年人遭遇肌少症——

久坐少动。很多上班族每天久坐时长不低于8小时。研究显示，在健康青年人中，运动量过少可导致胰岛素抵抗和瘦组织(除去脂肪的骨骼、肌肉等)丢失。

久坐行为已经被世界卫生组织（WHO）列为：“十大致病致死元凶之一”，也被认为是“最温柔的慢性自杀”。根据世界卫生组织发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》，久坐行为包括人体在清醒状态下，所有能量消耗低于1.5MET（MET，代谢当量，以安静、坐位时最基础的能量消耗作为1）的状态，并不局限于姿势或是维持的时间。也就是说，无论你是坐着还是躺着，是看电视还是在开车，只要能量消耗够低，就都属于久坐行为。一般来说，每周坐着超过5天，每天累计超过6小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都被称之为“久坐”。

不当减肥。很多年轻女性盲目节食或吃素减肥，殊不知这样减去的重量有很大一部分来源于丢失的肌肉。蛋白质营养不良会使机体更多地动用肌肉蛋白质储备，使肌肉合成速率下降，分解速率上升，导致肌肉流失。

孙建琴提醒，肌少症发病机制尚未完全明确，但已知众多因素与其发生发展密切相关。中青年人如果出现心肺功能变差、活动力下降、容易疲劳、基础代谢持续变低等异常现象，应及时去医院就诊。

肌少症危害大，提前预防很重要

金华文荣医院老年医学科主任周亮良介绍，肌少症最显著的表现是肌肉力量减弱或肌肉无力、虚弱、疲劳、行走困难和疼痛。临床特点是平衡能力下降、易跌倒，并因此受伤；疲劳，难以集中精力；肌肉疼痛，呈持续性，影响身体多个部位，患者描述为“僵硬和持续疼痛”；其他的健康影响和共病状态，如体重减轻、关节炎、骨折、心血管疾病、腕管综合征和红斑狼疮等。

周亮良介绍，以下原因会造成肌少症：生活方式、运动不足导致骨骼肌合成降低；肥胖引起的胰岛素抵抗，释放过多的自由基影响肌肉合成；慢性病、消耗性疾病（如甲亢），加速肌肉分解；营养不良，维生素和蛋白质供应减少，肌肉合成减少；卧床、制动导致的肌肉萎缩。周亮良强调，肌少症患者由于疾病的影响，容易出现心理问题，如抑郁、焦虑等。因此，肌少症对患者的身体和心理健康都会造成很大的影响，需要及时进行诊断和治疗，以缓解症状。

一般人从30岁开始，骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%~2%，骨骼肌力量每年减少1.5%~3%。肌肉功能下降可能始于35岁左右，50岁后开始加速下降，60岁后进展加剧，75岁后下降速度达到顶峰。周亮良强调，面对肌少症，提前预防是关键。“并不是一定要从20岁开始锻炼，才能改善和避免肌肉流失，任何时候开始锻炼都不晚。”

合理饮食和运动，让肌少症走开

专家提示，为避免肌少症的发生，老年人不需要节食，因为大部分老年人其实根本就没吃够量。2022年的一项研究中，被调查的60岁以上的老年人有营养不良以及面临着营养不良风险的人就占到了40%以上。老年人的营养不良，会诱发贫血、免疫功能下降，增加患病风险，同时也与肌少症的发生有关。

根据中国居民膳食指南的建议，推荐60岁以上老年人每天优质蛋白质食物的摄入总量达到120~150克，其中包括鱼类40~50克、畜禽肉40~50克、蛋类1个，每天饮奶300~400毫升或奶粉30~36克，还需要每天吃些豆制品，比如北豆腐、豆腐丝、豆腐皮或者豆干。整体膳食结构上，尽量保证每天吃够12种，每周吃够25种食物，涵盖谷物、薯类、蔬菜、水果、豆类、肉类、奶类、蛋类、坚果。

每日应摄入的食物种类及比例可以按照“饮食餐盘”进行分配：蛋白质(鱼肉、鸡肉、豆腐等)应占据餐盘的1/4；膳食纤维(蔬菜和水果等)应占据餐盘的1/2，且颜色、品种应丰富多样；优质碳水化合物(谷薯类)应占据餐盘的1/4，如全麦、大麦、燕麦等，以及用其制作的食物。肌少症老年人推荐蛋白质的摄入中，优质蛋白质比例最好能达到50%。

北京体育大学运动与体质健康教育部教授张一民介绍，对大多数普通人而言，首先要保证健康规律饮食，满足日常营养需求，在此基础上选择合适强度的运动，就能科学增肌。

补充蛋白质需要结合运动。单纯补充蛋白质引起的肌肉蛋白合成增加是短暂的，进餐2～3小时后，肌肉蛋白合成就又回到原有水平，但运动后可以刺激肌肉蛋白的合成时间持续长达24～48小时。因此，肌少症的预防和治疗除了蛋白质的补充，还要结合运动，推荐以抗阻训练为主，如健身器材训练(包括哑铃、弹力带等)，生活中的推、拉、拽、举、压等动作，每周至少3天进行肌肉强化运动。

运动频率不能低。运动有累积效益，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。建议隔天或每天做一次有氧运动，间隔时间最好不要超过72小时。抗阻运动每周2~3次，隔天进行。

运动时长要适度。运动10分钟，脂肪就开始消耗了。每次运动30分钟以上、60分钟以内，每周累计200分钟以上，就能很好地消耗脂肪。

老人运动融入日常。老年人除了可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等来达到健身效果，还应有意识地进行抗阻训练，有能力的老人可以坚持做俯卧撑、平板支撑、深蹲等运动，加强核心力量和四肢肌肉力量，同时要保证规律、持之以恒。

专家特别提醒，年轻人“存钱不如存肌肉”，因为久坐不动，或减肥时肉类摄入太少，肌肉流失严重，也会导致肌少症的发生，必须提高警惕。

简单自测可发现肌少症风险

中国营养学会专家提示，可以这样判断自己或父母是否存在肌少症风险：

如果在没有做减重时，体重每年稳定下降5%左右，就需要考虑肌少症的发生。同时，还可以使用软尺测量小腿位置的最大周径，男性>34厘米，女性>33厘米，肌少症的风险就较小，反之则需要警惕。

没有软尺，也可以用“指环法”自测：取坐位，屈膝90°，双脚自然置于地面，用双手拇指与食指绕成环，将环套于小腿最粗处。如果小腿围刚好合适或圈内空隙还比较大，患肌少症的风险就会增加，最好去医院进行进一步评估。

除此之外，还可以观察老年人日常生活中的表现。如果有走路速度过慢，从坐起姿势到站立姿势困难等现象，同样可能预示着肌肉量的减少。在肌少症发生的早期，老人还会时常觉得疲惫、乏力，干什么都提不起劲儿。

（文夕）

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